أفضل نظام غذائي للتنحيف
لقد أثبت النظام الغذائي الأفضل لفقدان الوزن فعاليته ، حيث أن السمنة من المشاكل التي يواجهها الكثير من الناس ، وتؤثر بشكل كبير على نفسية الفرد من حيث عدم قدرته على أداء المهام اليومية بالإضافة إلى إحساسه الدائم بالحرج و إحجامه عن أداء المهام اليومية. التواجد في الأماكن العامة ، في حين أن هناك العديد من الأنظمة التي تساعد على إنقاص الوزن ، لذلك من خلال زيادة نقدم لك أفضل الحميات الغذائية لفقدان الوزن.
أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن
تعتبر زيادة الوزن من المشاكل التي يواجهها الكثير من الناس ، حيث تعتبر من المشاكل التي تعيق الحياة اليومية للفرد ، مما يؤدي إلى فقدانه الثقة بالنفس بالإضافة إلى إحجام الفرد عن التواجد في الأنشطة الاجتماعية التي تحتوي على نسبة كبيرة. عدد الأشخاص لتجنب الإحراج.
لذلك لابد من إيجاد حل لهذه المشكلة من أجل التخلص من هذا الشعور ، ومن طرق المساعدة في ذلك وضع أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن بالإضافة إلى الحاجة إلى القيام ببعض النشاط البدني الذي في بدوره يزيد من نسبة حرق الدهون.
نظرًا لأن الأنظمة التي تساعد في إنقاص الوزن هي نظام السعرات الحرارية ونظام الصيام المتقطع والعديد من الأنظمة الأخرى ، فسوف نتعرف على هذه الأنظمة بالتفصيل في الفقرة التالية:
1- نظام السعرات الحرارية
يختلف حساب السعرات الحرارية بين الرجل والمرأة ، حيث أن الرجل يستهلك سعرات حرارية أكثر من المرأة ، ونصيب الرجل من السعرات الحرارية حوالي 5200 كالوري ، بينما الأنثى حوالي 1800 سعر حراري في اليوم.
لأن نظام السعرات الحرارية يعمل على تناول كمية قليلة من الطعام مما يجعل الجسم لا يأكل سعرات حرارية كافية لإنتاج الطاقة مما يتسبب في حرق الجسم للدهون المتراكمة في الجسم من أجل الحصول على الطاقة لأداء المهام اليومية.
لذلك ، إذا كنت ترغب في خسارة نصف كيلوغرام في الأسبوع ، فيجب عليك تقليل 500 سعرة حرارية ، وهذا النظام هو أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن ، ولكن عند القيام بنظام السعرات الحرارية ، يجب الحرص على تناول كمية مناسبة من البروتين بالإضافة إلى للفواكه والخضروات.
من أجل تقوية الجسم وتزويده بالعناصر الغذائية اللازمة ، ولتجنب كل أسباب زيادة الوزن من حيث المشروبات الغازية والوجبات السريعة المشبعة بالدهون ، في الفقرة التالية سنشرح أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن بـ 1800 سعرات حرارية:
إفطار
قد تحتوي وجبة الإفطار التي تحتوي على السعرات الحرارية على:
- ربع خبز أسمر.
- قطعة جبن خالي الدسم.
- كوب شاي بدون سكر.
وجبة خفيفة
بعض الأمثلة على الوجبات الخفيفة التي يمكن تناولها بين الوجبات الرئيسية هي:
- فاكهة الفاكهة
- كوب من القهوة.
- 5 حبات الجوز.
وجبة الغداء
الأطعمة التي يمكن تناولها على الغداء ، وتساعد في استيعاب هذا النظام ، وسوف نتعرف عليها من خلال النقاط التالية:
- 6 ملاعق كبيرة أرز خالي من الدسم.
- طبق خضار مسلوق.
- صدر دجاج.
وجبة خفيفة
بعض الأمثلة على الوجبات الخفيفة التي يمكن تناولها بين الوجبات الرئيسية هي:
- بسكويت غذائي.
- فاكهة الفاكهة
وجبة عشاء
في العشاء يمكن للشخص أن يأكل ما يلي:
- كوب زبادي خالي الدسم.
- تفاح.
2- نظام الصيام المتقطع
يعتبر نظام الصيام المتقطع أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن ، حيث يتألف من تجنب تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية ، أو بمعنى أصح هو تجنب الأكل فقط مع السماح بشرب الماء لفترة من الوقت ، وهذا يعتمد النظام أيضًا على طريقة حياة كل شخص.
للاستفادة من الصيام المتقطع يجب الصيام لمدة 16 ساعة من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية ، مع خيار شرب الماء والمشروبات بدون سكر أو حليب مثل الشاي والنعناع واليانسون والشاي الأخضر والقهوة.
تظهر فوائد نظام الصيام المتقطع في خفض مستوى السكر في الدم بنحو 6٪ ، بالإضافة إلى خفض الأنسولين بنسبة كبيرة بعد الالتزام بالصيام المتقطع ، حيث تظهر أهميته الكبيرة في فقدان الوزن الزائد بشكل كبير. من خلال زيادة حرق الدهون بشكل متقطع. يمكن تنفيذ نظام الصيام على النحو التالي:
- خلال الثماني ساعات ، تناول وجبتين فقط تحتويان على السعرات الحرارية المطلوبة.
- على سبيل المثال ، في الوجبة الأولى ، يمكنك تناول قطعة جبن خالي من الدسم وربع خبز بني وقطعة فاكهة وكوب شاي.
- في الوجبة الثانية يمكنك تناول 6 ملاعق كبيرة من المعكرونة أو الأرز ، قطعتين من اللحم بدون دهون أو ربع صدر دجاج ، طبق سلطة خضراء.
- خلال فترة الصيام التي تبلغ 16 ساعة ، يمكنك شرب الماء والمشروبات العشبية الساخنة بدون سكر.
- مدة النوم حوالي 8 ساعات ، وهي تحسب من بين 16 ساعة صيام.
أمثلة على الصيام المتقطع
بعد التعرف على أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن ، يجب تحديد بعض الأنظمة التي يمكن تضمينها في نظام الصيام المتقطع ، ومن بين الأنظمة التالية:
الوجبة الأولى
تؤكل هذه الوجبة في بداية الثماني ساعات ، حيث يمكنك تناول ما يلي:
- 1 بيضة مسلوقة.
- كوب حليب خالي الدسم.
- قطعة توست أسمر.
- ملعقة من زبدة الفول السوداني.
الوجبة الثانية
تؤكل هذه الوجبة في منتصف الثماني ساعات ، ويمكن تناول ما يلي:
- كوب من القهوة.
- قطعة شوكولاتة داكنة.
- فاكهة الفاكهة
الوجبة الثالثة
تؤكل هذه الوجبة في نهاية ثماني ساعات ، ومن الأمثلة على الأطعمة التي يتم تناولها فيها ما يلي:
- صدر دجاج مشوي.
- 6 ملاعق كبيرة من الأرز الأبيض الخالي من الدسم.
- طبق سلطة خضراء أو طبق خضار خالي من الدهون.
3- حمية الكيتو
تعتبر حمية الكيتو من أهم الأنظمة الغذائية التي اكتسبت شعبية مؤخرًا ، حيث أن الكثير من الأشخاص الذين جربوها فقدوا الكثير من الوزن ، لأنه يساعد على حرق الكثير من الدهون.
لأنها لا تعتمد على احتساب السعرات الحرارية ، بل تعتمد على تناول الأطعمة التي تعمل على إنقاص الوزن ، وظهرت حمية الكيتو في بداية علاج الصرع لدى بعض الأطفال ، وأدرج بعضها ضمن الأنظمة الغذائية التي تساعد على إنقاص الوزن.
الأطعمة المسموح بتناولها خلال نظام الكيتو دايت هي كالآتي: اللحوم بأنواعها بما في ذلك الدجاج والأسماك والبيض والفواكه والمكسرات التي تحتوي على دهون صحية بالإضافة إلى الدهون مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند.
تشمل الأطعمة المحظورة في نظام كيتو الغذائي: السكريات والنشويات مثل البطاطس والأرز والمعكرونة ، بالإضافة إلى المخبوزات والدهون المشبعة والنباتية والصناعية.
أمثلة على نظام كيتو الغذائي
يعتبر النظام الغذائي الأفضل لإنقاص الوزن ، حيث يعتمد على تناول ثلاث وجبات فقط من الأطعمة المسموحة وضرورة تجنب الأطعمة الممنوعة ، وفي النقاط التالية سوف نشير إلى بعض الأمثلة:
إفطار:
تحتوي وجبة فطور الكيتو دايت على:
- بيض مقلي بالزبدة.
- كوب من القهوة.
- قطع من الخضار.
وجبة الغداء:
تحتوي وجبة كيتو دايت على ما يلي:
- سمك مشوي / دجاج مشوي / لحم أحمر.
- طبق سلطة خضراء.
- كوب عصير بدون سكر.
وجبة عشاء:
يحتوي العشاء على نظام كيتو الغذائي على بعض الأطعمة مثل:
- كوب زبادي كامل الدسم.
- بعض المكسرات بالدهون الصحية.
- ثمرة الفاكهة
نصائح لفقدان الوزن
هناك العديد من النصائح التي تساعد في إنقاص الوزن ، وفي النقاط التالية سوف نشرح بعض النصائح مثل:
- انتبه إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين مثل اللحوم الحمراء والدجاج المشوي والأسماك المشوية ، حيث إن تناول البروتين بنسبة 15٪ إلى 30٪ يزيد الشعور بالشبع بمرور الوقت مما يساعد على تقليل استهلاك الطعام.
- النوم عامل أساسي في تنحيف الجسم ، حيث أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يسبب نقص الطاقة مما يؤدي إلى زيادة الوزن ، بينما يساعد الحصول على قسط كافٍ من النوم على زيادة التمثيل الغذائي ويساعد على النحافة.
- الإلتزام بالنشاط البدني من أجل زيادة حرق الجسم مما يساعد على تقليل الدهون والوزن ويمكنك ممارسة المشي والجري والسباحة والنشاط البدني في صالة الألعاب الرياضية.
- استهلاك كمية كافية من الماء له القدرة على التخلص من السموم من الجسم وزيادة الشعور بالشبع مما يؤدي إلى عدم تناول كميات كبيرة.
- تجنب المشروبات الغازية التي تحتوي على كمية كبيرة من السكريات التي تسبب زيادة الوزن ، وتجنب تناول الأطعمة السريعة التي تحتوي على كمية كبيرة من الزيوت المهدرجة.
هناك العديد من الحميات التي تعتبر الأفضل ولكنها ليست مناسبة للجميع ، لذلك يجب عليك اختيار النظام الذي يناسب وضعك وهدفك.
