السعرات الحرارية في الشوفان

السعرات الحرارية في الشوفان هي الحبوب الكاملة المزروعة بشكل رئيسي في أمريكا الشمالية وأوروبا ، والشوفان مصدر غني جدًا بالألياف ، وخاصة بيتا جلوكان ، وغني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

السعرات الحرارية في الشوفان

السعرات الحرارية والمعلومات الغذائية لـ 3.5 أوقية (100 جرام) من الشوفان الخام هي:

• عدد السعرات لكل مائة جرام: 389.
• نسبة الماء لكل مائة جرام: 8٪.
• نسبة البروتين لكل مائة جرام: 16.9 جرام.
• نسبة الألياف لكل مائة جرام: 10.6 جرام.
• نسبة السكر لكل مائة جرام: 0 جرام.
• نسبة الدهون لكل مائة جرام: 6.9 جرام.
• نسبة الكربوهيدرات لكل مائة جرام: 66.3 جرام.
• تشكل الكربوهيدرات 66٪ من الشوفان بالوزن الجاف.
• حوالي 11٪ من الكربوهيدرات من الألياف ، و 85٪ من النشا.
• يحتوي على 1٪ فقط من السكروز ، لذا فهو منخفض جدًا في السكر.
• النشا ، المكون من سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز ، هو أكبر مكونات الشوفان.
• يحتوي النشاء الموجود في الشوفان على نسبة دهون أعلى ولزوجة أعلى ، لذلك فهو يختلف عن النشا الموجود في الحبوب الأخرى ، مما يزيد من قدرته على الارتباط بالماء.

توجد ثلاثة أنواع من النشويات في الشوفان:

• نشاء سريع الهضم (7٪): يمتص هذا النوع مثل الجلوكوز ويتحلل بسرعة.
• النشا بطيء الهضم (22٪): يمتص هذا النوع ببطء أكبر.
• النشا المقاوم (25٪): يعمل النشا المقاوم مثل الألياف ، ويحسن صحة الأمعاء عن طريق تغذية بكتيريا الأمعاء الودية.

الألياف الموجودة في الشوفان

• تحتوي الحبوب الكاملة على حوالي 11 بالمائة من الألياف.
• معظم الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة هي بيتا جلوكان ، وهي ألياف قابلة للذوبان.
• يحتوي أيضًا على اللجنين والسليلوز والهيميسليلوز ، وهي ألياف غير قابلة للذوبان.
• كما أنه يحتوي على ألياف قابلة للذوبان أكثر من الحبوب الأخرى ، مما يبطئ عملية الهضم ويزيد من الشعور بالامتلاء ويثبط الشهية.
• ألياف بيتا جلوكان هي نوع من الألياف القابلة للذوبان وهي فريدة من نوعها بين الألياف من حيث أنها يمكن أن تشكل محلولًا شبيهًا بالهلام بتركيز منخفض نسبيًا.
• يتركز معظمه في النخالة ويحتوي بيتا جلوكان على 2.3-8.5 ٪ من الشوفان الكامل الخام.
• من المعروف أن بيتا جلوكان يخفض مستويات الكوليسترول.
• يُعتقد أيضًا أن الجلوكان يقلل من مستويات السكر في الدم والأنسولين بعد تناول وجبة عالية الكربوهيدرات.
• ثبت أن الاستهلاك اليومي لبيتا جلوكان يخفض نسبة الكوليسترول ، وخاصة الكوليسترول الضار (LDL) ، وبالتالي قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

البروتين الموجود في الشوفان

• إنه مصدر جيد للبروتين عالي الجودة ويحتوي على نسبة تقريبية 11-17٪ من الوزن لكل مائة جرام ، وهي نسبة أعلى من معظم الحبوب الأخرى.
• بروتينها الرئيسي هو الفانيلين – الذي يشكل ثمانين بالمائة من المحتوى الكلي ، والذي لا يوجد عادة في أي حبة أخرى ولكنه يشبه البروتينات الموجودة في البقوليات.
• يرتبط بروتين أفالين بجلوتين القمح.
• الشوفان النقي آمن لمعظم الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين.

الفيتامينات والمعادن الموجودة في الشوفان

الشوفان غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن ومنها:

• المنغنيز: يوجد هذا المعدن الضئيل بكميات كبيرة في الحبوب الكاملة ، وهو مهم للتطور والنمو والتمثيل الغذائي).
• الفوسفور: هذا المعدن مهم لصحة العظام والحفاظ على الأنسجة.
• النحاس: النحاس مهم لصحة القلب.
• السيلينيوم: ترتبط المستويات المنخفضة من هذا المعدن بزيادة خطر الوفاة المبكرة وضعف وظائف المناعة والعقلية.
• فيتامين ب 1: المعروف أيضًا باسم الثيامين ، يوجد هذا الفيتامين في العديد من الأطعمة ، بما في ذلك الحبوب والفاصوليا والمكسرات واللحوم.

مركبات نباتية أخرى الشوفان الكامل غني بمضادات الأكسدة التي قد توفر فوائد صحية مختلفة. تشمل مركباتها العشبية الرئيسية ما يلي:

• Evananthramides هي مركبات قوية مضادة للأكسدة.
• يمكن أن يضعف حمض الفيتيك من امتصاص المعادن ، مثل الحديد والزنك.
• حمض الفيروليك هو أحد أكثر مضادات الأكسدة الغنية بالبوليفينول شيوعًا.

لمزيد من المعلومات ، يمكنك معرفة كيفية تحضير الشوفان لفقدان الوزن: كيفية تحضير الشوفان لفقدان الوزن

الفوائد الصحية للشوفان

• أكدت العديد من الدراسات أن الشوفان يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول في الدم ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• أمراض القلب هي أحد الأسباب الرئيسية للوفاة في العالم ، كما أن ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم هو عامل خطر رئيسي ، وخاصة الكوليسترول الضار (LDL) المؤكسد.
• تُعزى قدرة هذه الفاصوليا على خفض الكوليسترول بشكل أساسي إلى محتواها من البيتا جلوكان.
• قد يبطئ بيتا جلوكان من امتصاص الدهون والكوليسترول عن طريق جعل الطعام الذي تتناوله أكثر لزوجة.
• بمجرد دخوله إلى الأمعاء ، فإنه يرتبط بالأحماض الصفراوية الغنية بالكوليسترول ، التي ينتجها الكبد للمساعدة على الهضم.
• ثم تحمل بيتا جلوكان هذه الأحماض إلى أسفل الجهاز الهضمي وفي النهاية خارج الجسم.
• عادة ، يتم امتصاص الأحماض الصفراوية في الجهاز الهضمي ، ولكن بيتا جلوكان يمنع هذه العملية ، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات الكوليسترول في الدم.
• قررت العديد من المنظمات أن الأطعمة التي تحتوي على 3 جرامات على الأقل من بيتا جلوكان يوميًا قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

• أصبح مرض السكري من النوع 2 أكثر شيوعًا في السنوات الأخيرة.
• يتميز هذا المرض بمستويات غير طبيعية من السكر في الدم ، وعادة ما يكون ذلك نتيجة لانخفاض الحساسية لهرمون الأنسولين.
• أظهرت قدرة البيتا جلوكان ، الألياف القابلة للذوبان من الشوفان ، فوائد كبيرة في التحكم في نسبة السكر في الدم.
• تبين أن انخفاض تناول بيتا جلوكان يقلل من استجابات الجلوكوز والأنسولين بعد الوجبات عالية الكربوهيدرات.
• في الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ومقاومة الأنسولين الشديدة ، أدى التدخل الغذائي لمدة 4 أسابيع مع الشوفان إلى انخفاض بنسبة 40 ٪ في جرعة الأنسولين اللازمة لتثبيت مستويات الجلوكوز في الدم.
• تظهر الأبحاث أن بيتا جلوكان قد يحسن ويعالج حساسية الأنسولين ويؤخر أو يمنع ظهور مرض السكري من النوع 2.

3. صحة القناة الهضمية:

• من أكبر الفوائد الصحية لإدراج نخالة الشوفان في نظامك الغذائي أنها غنية بالألياف القابلة للذوبان ، والتي ترتبط بالماء أثناء الهضم وتتحول إلى مادة شبيهة بالهلام يمكن أن تساعد في تنظيم صحة الجهاز الهضمي.
• يرتبط الاستهلاك المنتظم لنخالة الشوفان بتقليل الإمساك وتخفيف الأعراض المصاحبة لمرض التهاب الأمعاء (IBS) ومرض كرون.
• تعمل الألياف الموجودة في نخالة الشوفان على زيادة نشاط التخمر في الأمعاء وإنتاج الحمض المسؤول عن تعزيز البكتيريا الدقيقة والمساعدة في إزالة النيتروجين في البراز ، والذي يرتبط أيضًا بتفاقم هذين المرضين.
• تم ربط الأحماض الدهنية الأخرى قصيرة السلسلة التي تشكل الألياف في نخالة الشوفان بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون.

4. فوائد الشوفان لصحة القلب:

• تحتوي نخالة الشوفان على بيتا جلوكان (المعروف أيضًا باسم β-glucan) ، وهي ألياف قابلة للذوبان تم ربطها بخفض الكوليسترول.
• تم اكتشاف هذا لأول مرة في دراسة عام 1963 التي استبدلت الخبز الأبيض بدقيق الشوفان الذي يحتوي على 140 جرامًا من الشوفان الملفوف.
• وجدت هذه الدراسة ، بالإضافة إلى دراسة متابعة لاحقة ، أن الاستهلاك المنتظم لنخالة الشوفان يمكن أن يساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار.
• أيضا ، الكولسترول غير عالي الكثافة ، البروتين الشحمي ، هو بروتين يشارك في عملية التمثيل الغذائي للدهون والأحماض الدهنية ويساهم في زيادة مستويات الكوليسترول الضار.

5- الوقاية من المرض:

• هناك عدة طرق يمكن أن تساعد بها نخالة الشوفان في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.
• فهي غنية بمضادات الأكسدة.
• تحتوي نخالة الشوفان على مادة البوليفينول ، وهي جزيئات نباتية تعمل كمضادات للأكسدة للمساعدة في تقليل تلف خلايا الجذور الحرة.

تعرفنا في هذا المقال على السعرات الحرارية في الشوفان ، والألياف الموجودة في الشوفان ، والبروتين الموجود في الشوفان ، والفيتامينات والمعادن الموجودة في الشوفان ، والفوائد الصحية للشوفان.