الخضروات المسموحة في الكيتو دايت

تساعد الخضروات المسموح بها في نظام الكيتو دايت على تحقيق نتائج أسرع ، حيث ثبت أن حمية الكيتو فعالة في التخلص من الوزن الزائد بأمان وسهولة.

بالإضافة إلى أنه يختلف عن النظام الغذائي التقليدي الذي اعتاد الأفراد عليه ، لذلك من خلال موقع موجز مصر سنتعرف على الخضروات التي يجب تناولها في نظام كيتو الغذائي.

الخضار مسموح بها في حمية الكيتو

تحتوي حمية الكيتو على أنواع مختلفة من الخضار التي يمكن تناولها ولن تؤثر سلباً على فاعلية النظام الغذائي المعتمد ، حيث أن هذه الخضار هي كالآتي:

وثبة

يُطلق عليه أيضًا الفلفل الحلو ، وهو من أكثر الخضروات الصديقة للنظام الغذائي ، حيث يحتوي كوب واحد من الفلفل الحلو على حوالي 9 جرامات من الكربوهيدرات و 3 جرامات من الألياف.

بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تسمى الكاروتينات ، والتي تعمل على تقليل الالتهابات في الجسم ، بالإضافة إلى الحد من الإصابة بالسرطان ، ومنع أكسدة الكوليسترول والدهون.

مثل الفلفل الحلو ، فإنها توفر حوالي 93 في المائة من حاجة الجسم اليومية لفيتامين أ وفيتامين سي.

خضروات البروكلي

البروكلي نبات من الفصيلة الصليبية ، حيث يحتوي كوب واحد من البروكلي على حوالي 6 جرامات من الكربوهيدرات و 2 جرام من الألياف الطبيعية ، بالإضافة إلى تقليل مقاومة الأنسولين لدى مرضى السكري من النوع الثاني.

كما أنه يقي الجسم من أنواع مختلفة من السرطان ، مثل سرطان البروستاتا ، حيث يوفر للجسم أكثر من 100 في المائة من احتياجاته اليومية من فيتامين سي وك.

نبات الهليون

يعتبر الهليون مصدرًا غنيًا بفيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ك ، بالإضافة إلى ذلك ، فقد أشارت العديد من الدراسات إلى قدرته على وقف نمو الأورام السرطانية ، بالإضافة إلى حماية الدماغ والسيطرة على مستويات القلق ، وهذا هو سبب ذلك. من الخضروات المسموح بها في نظام كيتو دايت.

يحتوي كوب كامل من الهليون المطبوخ على 8 جرامات من الكربوهيدرات و 4 جرامات من الألياف الغذائية.

فطر فطر

يحتوي الفطر على نسبة قليلة جدًا من الكربوهيدرات ، حيث يحتوي الكوب الواحد منها على حوالي 2 جرام ، بالإضافة إلى 1 جرام من الألياف ، حيث يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والالتهابات.

نبات الكوسة

تعتبر الكوسة من أكثر أنواع الخضروات المسموحة والمفضلة في نظام الكيتو دايت ، حيث يحتوي كوب واحد منها عندما تكون غير مطهية على أربعة جرامات من الكربوهيدرات وجرام واحد من الألياف ، بالإضافة إلى كونها غنية بفيتامين سي ، حيث توفر ما يقرب من 34 بالمائة من حاجة الجسم اليومية لهذا الفيتامين.

أوراق السبانخ

تحتوي أوراق السبانخ على العديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ، لذلك فهي من الخضروات المسموح بها في حمية الكيتو ، حيث تقلل من احتمالية تلف الحمض النووي ، بالإضافة إلى تقوية صحة القلب ، وحماية العينين من التنكس البقعي أو إعتام عدسة العين. .

يحتوي كوب السبانخ المطبوخ على حوالي 7 جرامات من الكربوهيدرات وأربعة جرامات من الألياف ، بينما يحتوي السبانخ النيء على حوالي جرام واحد لكل من الكربوهيدرات والألياف الغذائية.

كوب واحد من أوراق السبانخ يمنح الجسم عشرة أضعاف احتياجاته اليومية من فيتامين ك.

بروكلي

هذه من الخضروات الشعبية لأنها لا تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، وتتميز بطعمها اللذيذ ، ويمكن تناولها كبديل للبطاطس أو الأرز ، حيث أن كل كوب من القرنبيط يحتوي على 5 جرامات من الكربوهيدرات و 3 جرامات من الألياف.

بالإضافة إلى احتوائه على فيتامين ك وفيتامين ج ، ويقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب ، ويقي من الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان.

نبات الفول

تنتمي إلى البقوليات ، ومع ذلك فهي تحتوي على نسبة ضئيلة من الكربوهيدرات مقارنة بأنواع البقوليات الأخرى ، لذا فهي من الخضار المسموح بها في نظام كيتو دايت ، وكوب من الفاصوليا المطبوخة يحتوي على 10 جرامات من الكربوهيدرات ، وأربعة جرامات. من الألياف.

بالإضافة إلى أنه غني بالكلوروفيل الذي يحمي الجسم من السرطان ، ويحتوي أيضًا على الكاروتينات التي تعمل على تحسين وظائف المخ خلال فترة الشيخوخة.

خَسّ

تعتبر من أكثر الخضروات التي يمكنك تناولها في حمية الكيتو ، حيث يحتوي كوب واحد منها على 2 جرام من الكربوهيدرات و 1 جرام من الألياف.

بالإضافة إلى أنها غنية بالعديد من الفيتامينات مثل فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك ، مما يقلل من الهوموسيستين ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

نبات الثوم

يُسمح بالثوم في حمية الكيتو بكميات قليلة ، وذلك لاحتوائه على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، حيث يحتوي فص ثوم واحد وزنه 3 جرام على 1 جرام من الكربوهيدرات ، بالإضافة إلى احتواء الثوم على مضادات الأكسدة والشوائب التي تفيد الجسم. ب. تخلص من العديد من الأمراض.

الكرنب الأخضر

يحتوي الملفوف على قيمة غذائية عالية ، حيث يحتوي على مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من الأمراض المزمنة المختلفة مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم.

أيضا ، كوب واحد من الكرنب يحتوي على 7 جرامات من الكربوهيدرات و 1 جرام من الألياف.

خيار

من أفضل الخضروات في نظام الكيتو دايت لاحتوائه على نسبة منخفضة جدا من الكربوهيدرات ، كوب واحد منه مفروم يحتوي على 4 جرامات من الكربوهيدرات ، أقل من جرام من الألياف ، بالإضافة إلى مضادات السرطان ومضادات خصائص التهابية.

كرة قدم

وهي من الخضار من الفصيلة الصليبية مثل البروكلي ، كوب واحد من البروكلي المطبوخ يحتوي على 6 جرامات من الكربوهيدرات ، و 2 جرام من الألياف ، ويزود الجسم بـ 80 في المائة من فيتامين سي وفيتامين ك الذي يحتاجه الجسم.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من الدراسات التي أثبتت أن تناول هذه البراعم بشكل منظم يقلل من احتمالية الإصابة بالسرطان مثل سرطان القولون.

كرفس

يحتوي الكرفس على كمية قليلة من الكربوهيدرات القابلة للهضم ، ويحتوي كوب من الكرفس المفروم على 3 جرامات من الكربوهيدرات وجرامين من الألياف.

يعتبر الكرفس مصدرًا غنيًا جدًا بفيتامين K ، حيث أنه يمد الجسم بـ 37 بالمائة من احتياجاته اليومية من هذا الفيتامين ، كما أنه يحتوي على مادة اللوتولين ، وهو نوع من مضادات الأكسدة التي تقلل من خطر الإصابة بالسرطان ، ولهذا فهو أحد الخضار المسموح بها في حمية الكيتو.

نبات الطماطم

من بين الخضار المسموح بها في حمية الكيتو ، يحتوي كوب واحد من الطماطم على 6 جرامات من الكربوهيدرات وجرامين من الألياف.

بالإضافة إلى أن الطماطم غنية بأنواع مختلفة من الفيتامينات مثل فيتامين أ وفيتامين ك وفيتامين ج ، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم الذي يخفض ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

تحتوي الطماطم أيضًا على مركب ، وهو اللايكوبين ، الذي له خصائص قوية مضادة للأكسدة ويقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا لدى الرجال.

الفجل

للفجل طعم حاد ومميز ، حيث يحتوي الكوب الواحد على 4 جرامات من الكربوهيدرات و 2 جرام من الألياف ، بالإضافة إلى كونه غنيًا بفيتامين سي ويمد الجسم بـ 29 في المائة من حاجة الجسم اليومية إليه.

يقلل الفجل من خطر الإصابة بسرطان الثدي بعد انقطاع الطمث ، عندما يتوقف الحيض ، عن طريق تعديل طريقة تلقي الجسم للإستروجين.

ازرع في الظل

البصل من الخضروات المتوفرة في نظام الكيتو دايت ، ويستخدم بكميات قليلة في الوجبات لاحتوائه على نسبة عالية من الكربوهيدرات بالإضافة إلى مذاقه القوي ورائحته الجذابة ، حيث يحتوي كوب واحد من شرائح البصل على 6 جرامات من الكربوهيدرات. وغرام من الألياف.

بالإضافة إلى أنه يحتوي على مركب كيرسيتين وهو أحد مضادات الأكسدة التي تقلل من ارتفاع ضغط الدم ، ومن خلال دراسة أجريت على مجموعة من النساء البدينات المصابات بمتلازمة تكيس المبايض وجد أنه بعد تناول البصل انخفض مستوى الكوليسترول في الدم.

نبات الباذنجان

وهي من الخضروات المسموح بها في نظام الكيتو دايت ، حيث تستخدم بكثرة في المطبخ الإيطالي والآسيوي ، ويحتوي كوب الباذنجان على 8 جرامات من الكربوهيدرات و 2 جرام من الألياف.

بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن المختلفة الموجودة فيه ، والتي تعمل على خفض مستوى الكوليسترول الضار في الدم والحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية ، ومضادات الأكسدة التي يحتويها تحارب الجذور الحرة وتمنع الإجهاد التأكسدي. حتى لا يصاب الشخص بالسرطان.

نباتات الكرنب

الملفوف هو أحد أنواع الخضروات المسموح بها في نظام كيتو الغذائي. وهو نبات من فصيلة الصليبيين ويساعد الجسم على تجنب أنواع مختلفة من السرطان ، مثل سرطان المريء وسرطان المعدة. كوب واحد منه يحتوي على 5 جرامات من الكربوهيدرات و 3 جرامات من السرطان. الفيبر.

كما أنه يوفر للجسم 54 في المائة من احتياجاته اليومية من فيتامين سي ، و 85 في المائة من احتياجاته اليومية من فيتامين ك.

نبات الخرشوف

يحتوي الخرشوف على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، لذلك فهو من الخضروات المسموح بها في حمية الكيتو ، حيث يحتوي الخرشوف الذي يزن 120 جرامًا على 14 جرامًا من الكربوهيدرات و 10 جرامًا من الألياف.

بالإضافة إلى أنه يحتوي على نوع من الألياف يسمى إينولين ، والذي يغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء ، ويعمل على حماية القلب والأوعية الدموية وتحسين وظائفها.

أوراق الجرجير

يحتوي الجرجير على نسبة عالية من حمض الفوليك والبوتاسيوم ، حيث يحتوي كوب واحد من أوراق الجرجير على أقل من جرام واحد من الكربوهيدرات ، لذلك يمكن إضافته إلى السلطات مع أي نوع من الخضروات المسموح بها في نظام الكيتو دايت.

كيفية اختيار الخضار المسموح بها في حمية الكيتو

هناك طريقة يمكن تحديدها من خلال تحديد الخضار المسموح بها في الكيتو ، حيث يجب الحفاظ على نسبة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية المسموح بها للنظام لتحقيق النتيجة المرجوة ، وتتمثل الطريقة في الأسطر التالية:

احسب صافي الكربوهيدرات

يجب عمل مجموعة من الحسابات ، حيث يجب أن تأكل 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، وتقسيمها إلى خمس وجبات ، لذلك يجب استخدام الخضروات التي تحتوي على 4 جرام من الكربوهيدرات.

احذر من الخضروات التي تنمو تحت الأرض

قاعدة أخرى هي أنك إذا زرعت خضروات في الأرض (خس ، سبانخ) فقد تكون منخفضة الكربوهيدرات وصديقة للكيتو ، وإذا نمت إحدى الخضروات تحت الأرض (جزر ، بطاطس ، بطاطا ، فجل) ، قد ترغب في ذلك تحقق مرتين من تناول الكربوهيدرات.

تسمى الخضار التي تنمو تحت الأرض “الدرنات” ، وتشتهر بمحتواها العالي من النشا والكربوهيدرات.

افهم أحجام الوجبات

الأطعمة المذكورة أدناه وقيمتها الغذائية عبارة عن كربوهيدرات صافية لكل 100 جرام. تختلف الكمية لكل 100 جرام باختلاف الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، 100 جرام تساوي تقريبًا:

• 1 طماطم متوسطة.
• كوب من الخضار الورقية الخضراء غير المطبوخة مثل السبانخ أو الخس.
• 1/4 كوب من الخضار البرتقالية أو الخضراء المطبوخة (مثل البروكلي أو الجزر أو اليقطين)
• نصف خضار مشوي مثل البطاطا الحلوة.

إذا كان 100 جرام من البطاطا الحلوة تحتوي على 17 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية ، فربما يجب تناولها مع الزبدة العضوية ، ولكن يجب أن تأكل نصف الفاكهة فقط.

وذلك لأن تناول حبة بطاطا حلوة كاملة سيضاعف صافي الكربوهيدرات لديك إلى 34 جرامًا ، وهو ما يزيد عن الكمية اليومية المسموح بها.

تساعد معرفة الخضار المسموح بها في نظام كيتو الغذائي الشخص على تحديد قائمة طعامه لهذا اليوم ، دون الشعور بأنه يتبع أي نظام غذائي.