أكلات غنية بالبروتين للرجيم

تتنوع الأطعمة الغنية بالبروتين للتغذية في تنوعها ولها طرق متعددة للعمل ، فهناك مجموعة كبيرة من الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من البروتين وبعض العناصر الأخرى فيها ، ولكن يجب مراعاة أن هذه الأطعمة ليست كثيرة. سعرات حرارية.

لذلك ، من خلال موقع موجز مصر سنقدم لك جميع المعلومات والتفاصيل التي تساعدك في الوصول إلى الأطعمة الغنية بالبروتين لنظامك الغذائي.

أغذية غنية بالبروتين للتغذية

يحتاج جسم الإنسان إلى توافر البروتين حتى يتمكن من القيام بالعديد من العمليات الأساسية ، ولكن عندما يتبع الشخص نظامًا غذائيًا ، يصعب عليه الحصول على أطعمة غنية بالبروتين لنظامه الغذائي ، لذلك سوف نقدم لك ما يلي: مجموعة من اشهر الاطعمة من خلال الخيارات التالية:

1- أكل العدس

إذا كنت تبحث عن أطعمة غذائية غنية بالبروتين ، فعليك أن تدرك أن العدس والبقوليات بشكل عام من أهم المصادر التي توفر نسبة عالية من البروتين. لأن نصف كوب من العدس يحتوي على حوالي 12 جرام من البروتين.

مقالات ذات صلة

مع العلم أن العدس لا يحتوي على الكثير من الدهون ، مما يجعله خيارًا ممتازًا لنظام غذائي ، كما أنه يعمل على خفض نسبة الكوليسترول في الدم ، وبالتالي تقليل احتمالية الإصابة بأي أمراض تتعلق بالشرايين أو القلب.

2- فاصوليا سوداء أو بيضاء

إذا كنت تحب تناول الفاصوليا من أي نوع ، سواء كانت بيضاء أو سوداء ، فعليك أن تعلم أنك تعطي جسمك حوالي 7 جرامات من البروتين لكل كوب من الفاصوليا تأكله ، وهو مليء بالألياف الصحية للجسم ، ويحتوي على كمية كبيرة من البروتين. كمية البوتاسيوم وحمض الفوليك وفيتامين ب 6.

3- بذور الشيا

من المعروف أن بذور الشيا من أكثر الأطعمة البروتينية انتشارًا لمن يمارسون الحميات الغذائية ، حيث تحتوي ملعقة واحدة منها على حوالي 3 جرام ، كما أنها تحتوي على كمية كبيرة من أوميغا 3 الذي يحمي القلب وصحته ، وهو من أكثر الأطعمة أمانًا. الأطعمة خلال فترة النظام الغذائي.

4- أنواع مختلفة من البيض

يجب على الجميع تناول البيض سواء أكانوا بالغين أم أطفالاً ، لأن البيض هو المصدر الأول والرئيسي للبروتين ، كما أنه مهم لزيادة العظام ، مع العلم أن البيضة الواحدة تحتوي على 6 جرامات من البروتين ، بالإضافة إلى 78 سعرة حرارية.

لكن يمكنك خفض السعرات الحرارية عن طريق تناول البيض المسلوق بدلاً من البيض المقلي ، أو تناول البيض على كعكة ، أو بأي شكل من الأشكال ، لا يهم كيف تأكلها.

5- زبدة الفول السوداني

كجزء من مقدمة الأطعمة الغنية بالبروتين للتغذية ، يجب أن تعلم أن زبدة الفول السوداني من أهم هذه الوجبات ، حيث أن كوبًا واحدًا منها يحتوي على حوالي 28 جرامًا من البروتين ، وهي كمية ليست صغيرة على الإطلاق.

يمكن للإنسان أن يأكل منه كمية كبيرة دون أن يلاحظها أحد ، وذلك بسبب مذاقه اللذيذ ، ولكن احرص على عدم فقدان التغذية دون علم.

6- منتجات الألبان

ينصح الأطباء دائمًا بتناول منتجات الألبان المختلفة سواء كانت حليبًا أو جبنًا أو زباديًا أو غيرهم ، ولكن في حالة اتباع نظام غذائي يجب تناول المنتجات قليلة الدسم فقط ، مع العلم أن نسبة البروتين في كل من هذه المنتجات مختلفة من جهة أخرى مثل:

  • علبة واحدة من الزبادي تحتوي على 6 جرامات من البروتين ، بالإضافة إلى 24 سعرة حرارية.
  • يحتوي كوب الزبادي على 8 جرامات من البروتين و 32 سعرة حرارية.
  • الجبن القريش من المنتجات قليلة الدسم التي يمكن تناولها بأمان أثناء النظام الغذائي ، حيث يحتوي نصف كوب من الجبن القريش على 13 جرامًا من البروتين ، بالإضافة إلى 52 سعرة حرارية.

7- الشوفان والكينوا

الشوفان هو أحد أنواع الحبوب الكاملة التي توفر التغذية الكاملة للجسم ، حيث أنه غني بالفيتامينات والألياف والمعادن ، مع العلم أن نصف كوب منه فقط يحتوي على 13 جرامًا من البروتين ، بينما تتمتع بذور الكينوا بعدة مزايا ، ب . بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الكوب الواحد على 8 جرامات من البروتين. .

8- فول الصويا

إذا تم طهي فول الصويا فهذا من الأطعمة الفريدة التي تحتوي على الكمية المناسبة من البروتين للجسم ، لذا يحتوي كوب منه على حوالي 18 جرامًا من البروتين ، لكن الأفضل تناول النوع العضوي من الفاصوليا ، مع العلم أن تحتوي كمية 100 جرام من هذه الحبوب على العناصر التالية:

  • 5.6 جرام من الألياف
  • 217 كالوري
  • عنصر الحديد 4.8 جرام
  • 15 جراما من الدهون
  • تقدر الكربوهيدرات بـ 7.7 جرام
  • 17 جرام من البروتين

9- لحم البقر

يفضل الكثير من الناس تناول اللحم البقري دون غيره ، وذلك لكونه لذيذًا وخاليًا من الكثير من الدهون ، بالإضافة إلى احتوائه على فيتامين ب 12 ونسبة عالية من الحديد ، مع العلم أنه عند تناول قطعة متوسطة من اللحم البقري ، ستحصل على حوالي 22 جرام من البروتين.

بالإضافة إلى ما يقرب من 184 سعرة حرارية ، مما يجعل هذا النوع من اللحوم مناسبًا تمامًا لوجبات الغداء ، لكن الجدير بالذكر أن اللحوم بها الكثير من الكربوهيدرات ، لذلك إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فعليك تقليل تناول اللحوم ، بحيث يكون الحد الأقصى للاستهلاك مرتين في الأسبوع.

10- الشام حمص

يمكن اعتبار الحمص من الأطعمة الغنية بالبروتين والمهمة للتغذية ، حيث يحتوي كوب واحد منه على 11 جرامًا من البروتين ، والحمص يجعل الإنسان يشعر بالشبع بسهولة ، دون زيادة الوزن ، ويمكن للفرد تناوله. مسلوق مع إضافة الليمون والبهارات إليه.

11- فاكهة الجوافة

من المعروف أن الجوافة فاكهة غنية بالبروتين ولا تؤثر على الوزن ، وتعتبر الجوافة من الفواكه الاستوائية التي يمكن الحصول عليها بسهولة في السوق وبالتالي يمكن تناولها بسهولة ، مع العلم أنها تحتوي على عدة عناصر إلى جانب البروتين مثل فيتامين سي.

12- التونة والأسماك

إذا كنت تعرف شخصًا يتبع نظامًا غذائيًا في هذا الوقت ، فمن المحتمل أنه عندما تسأله عن وجبات غذائية غنية بالبروتين ، سيخبرك بالتونة ، حيث أن التونة من الأطعمة الرائعة التي تمد الجسم بالعديد من الأطعمة. العناصر التي يحتاجها دون التأثير على الوزن.

لمعرفة أن التونة تحتوي على كوب بروتين يقدر بـ 39 جرامًا ، بالإضافة إلى حوالي 179 سعرًا حراريًا ، لكن يجب مراعاة أن الأنواع لا تحتوي على زيوت مختارة حتى لا تكون مليئة بالدهون.

وتجدر الإشارة إلى أن الأسماك بأنواعها تحقق فائدة كبيرة للإنسان ، ومعظمها لا يحتوي على نسب عالية من الدهون ، ومثال ذلك سمك السلمون الذي يحتوي على 25 جرامًا من البروتين في كل 100 جرام منه.

بالإضافة إلى الروبيان ، الذي يحتوي بجانب البروتين ، فهو يحتوي على نسبة كبيرة من الفوسفور.

13- أكل القرنبيط

للأسف كثير من الناس لا يحبون تناول القرنبيط ، لأنهم لا يعرفون ما يحتويه من مكونات مفيدة للجسم ، حيث أنه من الأطعمة القليلة التي تحتوي على فوائد كبيرة وقليل من السعرات الحرارية. لأن كوب واحد من القرنبيط يحتوي على 2 جرام من البروتين ، بالإضافة إلى 27 سعرة حرارية فقط.

14- خضروات البروكلي

كجزء من إدخال الأطعمة الغنية بالبروتين إلى النظام الغذائي ، يجب ألا ننسى البروكلي ، فهو من الخضروات الرائعة والمغذية ، حيث يحتوي الكوب الواحد على 2.6 جرام من البروتين ، كما أنه يحتوي على نسبة كبيرة من البوتاسيوم وحمض الفوليك ، مع العلم أن فهو منخفض السعرات الحرارية بحيث لا تتجاوز نسبته 31 سعرة حرارية للكوب الواحد.

15- المكسرات واللوز

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خاصًا وترغب في معرفة الأطعمة الغنية بالبروتين لنظامك الغذائي ، فعليك أن تعلم أن اللوز من أكثر المكسرات شيوعًا المناسبة للوجبات الغذائية ، حيث يحتوي على العديد من العناصر المفيدة للجسم.

من أشهر هذه العناصر المغنيسيوم والألياف الصحية ، بالإضافة إلى فيتامين إي والبروتين والمنغنيز ، كما يمكن استبدال اللوز بالفستق أو غيرها من المسكرات المفضلة ، لكن من الأفضل حساب السعرات الحرارية أثناء ذلك.

16- صدر دجاج

في أي نظام غذائي يتم الاعتماد على صدور الدجاج للحصول على البروتين المطلوب ، فهي قليلة الدهون وفي نفس الوقت تحتوي على نسبة جيدة من البروتين ، علما أن صدور الدجاج تحتوي على 248 سعرة حرارية و 53 جرام بروتين لوسط- قطعة بحجم.

17- البطاطس المسلوقة

من المعروف أن البطاطس تحتوي على كمية كبيرة من النشويات والكربوهيدرات ، بالإضافة إلى أنها تحتوي على كمية من البروتين مناسبة للجسم ، حيث تحتوي ثمرة البطاطس على 4 جرامات من البروتين أو أكثر ، ولكن يجب اختيار طريقة الطهي بحيث عدم زيادة السعرات الحرارية.

18- الأفوكادو

الأفوكادو من الثمار المعروفة بفوائدها العديدة ، لذلك نجد أن سعرها مرتفع بعض الشيء ، لكن هذا بسبب احتوائها على البروتينات والألياف والدهون غير المشبعة ، بالإضافة إلى البوتاسيوم ومجموعة من العناصر الغذائية المختلفة ، لكن لا بد من ذلك كن حذرا عند تناول السعرات الحرارية.

19- الجرجير والخضار

نسبة البروتين الموجودة في الجرجير مذهلة ، حيث أن هذا النبات الأخضر يكفي لتزويد جسمك بما يحتاجه من البروتين لمدة يوم كامل تقريبًا ، لذلك ينصح الأطباء بإضافته إلى السلطة في الوجبات.

20- زبدة البندق

يمكن استبدال زبدة الجوز بالزبدة من أي نوع آخر من المكسرات ، حيث أن جميع أنواع السكر رائعة وتحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية ، لكن يجب مراعاة أن هذه الزبدة من الأنواع التي لا تحتوي على مكسرات. كمية كبيرة من السكريات أو الدهون.

يعد الإلمام بأطعمة الحمية التي تحتوي على البروتين من أكثر طلبات الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية شيوعًا ، حيث أن البروتين هو أحد المكونات التي يجب توفيرها للجسم.

خالد زيكا

أحمد زيكا هو كاتب وصحفي مصري، يهتم بالتناول الأدبي لقضايا المرأة واهتمامه بتجارب استخدام الأدوات التجميل.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى