عند تحضير أطباق الرياضة من الضروري مراعاة اختيار الأطباق التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية ، حيث أن هذه العناصر غالبًا ما توجد في النظام الغذائي وحصص اللاعبين ، ويوصى بتناولها بعد الانتهاء من التدريبات المختلفة. هذا لتعويض الجهد الكبير الذي بذل في التدريبات.
لذلك ، من خلال موقع موجز مصر ، سنتعرف معًا على طرق مختلفة ومتنوعة لإعداد الطهي الرياضي ، باستخدام الأسطر التالية.
الطبخ للرياضة
من الشائع والمعروف أنه بعد الانتهاء من التمارين المختلفة ، يجب أن تتناول وجبة تحتوي على عناصر غذائية مهمة ، لإعطاء الجسم كمية الطاقة التي يحتاجها بعد مجهوده الكبير في النشاط البدني.
يجب أن تحتوي هذه الوجبة على نسبة من البروتينات والكربوهيدرات التي تساعد في إعادة بناء العضلات ، وذلك لمساعدة العضلات على الحركة والنشاط مرة أخرى ، والآن نبحث في طرق تحضير الوجبات الرياضية على النحو التالي:
طريقة عمل الأرز بحليب جوز الهند
من خلال عرض وصفات الطبخ للنشاط البدني والتي يمكن تناولها في صالات رياضية مختلفة ، نقدم لك الآن طريقة لتحضير الأرز بحليب جوز الهند والحمص باتباع الطريقة التالية:
المكونات
- 2 ملاعق كبيرة من زيت بذور اللفت الخام.
- شريحتان متوسطتان من البصل المفروم.
- 3 حبات طماطم كبيرة مفرومة.
- قطعة فلفل حار مبذر ومقطع.
- 1 ملعقة كبيرة من مسحوق الزنجبيل الناعم.
- صندوقين من الحمص.
- ربع كوب ماء فاتر.
- ملعقة صغيرة ملح طعام.
- كوب من حليب جوز الهند الخفيف.
- 3 ملاعق كبيرة من الكزبرة الخضراء المطحونة.
- كوب ونصف أرز مطبوخ.
كيف تصنع
طريقة صنع البيض بالسبانخ والفطر
من خلال إدخال طرق الطهي الخاصة بالرياضة ، يمكنك تحضير وصفة البيض بالسبانخ والفطر في المنزل لتناولها بعد الانتهاء من النشاط البدني ، وذلك باتباع الطريقة التالية:
المكونات
- 2 بيض كبير.
- 2 بروتين كبير فقط.
- ربع ملعقة صغيرة فلفل أسود ناعم.
- ملعقة صغيرة زبدة سائلة.
- نصف كوب فطر مقطع شرائح.
- نصف كوب من السبانخ الطازجة المفرومة.
- 2 ملاعق كبيرة جبن موزاريلا أو جبن بارميزان.
- كمية ملح الطعام (حسب الرغبة).
كيف تصنع
طريقة عمل البيض المقلي مع البطاطس لممارسة الرياضة
استمرارًا لعرض طرق الطهي المختلفة لممارسة الرياضة ، نقدم لكم من خلال هذه الوصفة طريقة عمل البيض المقلي بالبطاطا الحلوة في المنزل ، وهي من الوصفات التي تحتوي على قيمة غذائية مهمة لصحة العضلات ، ويمكن أن تكون تم تحضيره من خلال تنفيذ الإجراءات التالية:
المكونات
- 2 ملاعق كبيرة من الزبدة السائلة.
- 4 أكواب بطاطا حلوة مقطعة إلى قطع صغيرة.
- 1 فص ثوم مفروم.
- نصف ملعقة صغيرة ملح طعام.
- ربع ملعقة كبيرة زعتر مجفف.
- 2 كوب سبانخ.
- 4 بيضات كبيرة.
- نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود.
كيف تصنع
- نحضر مقلاة مناسبة على النار ، سخني الزبدة بالداخل ، ثم أضيفي قطع البطاطا الحلوة واخلطيها جيداً.
- يُضاف الثوم المفروم ومسحوق الزعتر وملح المائدة ، وتستمر المكونات في الاختلاط والخلط معًا لبضع دقائق.
- أضيفي السبانخ للمكونات السابقة مع الاستمرار في عملية الخلط وخلط المكونات جيدًا حتى تذبل تمامًا.
- يتم عمل أربعة ثقوب كبيرة في الخليط على النار ، ويتم وضع البيض بشكل منفصل في كل حفرة.
- ضعي القليل من ملح الطعام والفلفل الأسود فوق البيض ، وغطي المقلاة لبضع دقائق على النار ، واتركيه حتى ينضج البيض تمامًا.
طريقة عمل سلطة دجاج الكاري لممارسة الرياضة
خلال هذه الفقرة نقدم لكم طريقة تحضير سلطة الدجاج للأكل بعد الانتهاء من النشاط البدني ، وذلك من خلال مناقشتنا لطرق طهي الرياضة باتباع الطريقة التالية:
المكونات
- كوب كبير من اللبن الزبادي اليوناني.
- 4 ملاعق كبيرة من عصير الليمون.
- 4 ملاعق صغيرة من العسل الأبيض.
- ملعقة صغيرة من مسحوق الكاري.
- ربع ملعقة صغيرة ملح طعام.
- ربع ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم.
- نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود.
- نصف ملعقة صغيرة من الزنجبيل الناعم.
- 3 أكواب قطع صدور دجاج مطبوخة.
- 4 أعواد كرفس طازج مفروم.
- 2 جزر مفروم.
- ربع كوب زبيب مجفف.
- نصف كوب كاجو مقطع.
كيف تصنع
كيفية صنع دقيق الشوفان لممارسة الرياضة في المنزل
الشوفان من أهم الأطعمة التي ينصح بتناولها أثناء اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة لإنقاص الوزن ، وباستخدام معرفتنا بأساليب تحضير الحصص الرياضية ، يمكن تحضيره من خلال القيام بما يلي:
المكونات
- كوب وربع ماء دافئ.
- ربع ملعقة صغيرة ملح طعام.
- كوب كبير من دقيق الشوفان.
- 2 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني.
- ملعقتان من العسل الأبيض الطبيعي.
- ملعقتان من بذور الكتان.
- نصف ملعقة صغيرة قرفة ناعمة.
- الكمية المناسبة من التفاح المفروم.
كيف تصنع
كيفية صنع الخبز المحمص لنظام غذائي في المنزل
من بين عرض لطرقنا في إعداد الطهاة للرياضة ، نقدم لكم ، في السطور التالية ، كيفية تحضير نخب الأفوكادو للنشاط البدني ، من خلال القيام بالإجراءات التالية:
المكونات
- شريحة واحدة من الخبز المحمص الأسود.
- 2 ملاعق صغيرة زيت زيتون أو زيت جوز الهند.
- ربع حبة أفوكادو وسط ومقطعة.
- كمية ملح الطعام حسب الرغبة.
كيف تصنع
كيفية صنع كعكة البروتين للرياضيين في المنزل
من أفضل الأطعمة التي نتناولها بعد الانتهاء من التمارين المختلفة ، ويمكن تحضير كعكة البروتين للرياضيين باتباع الطريقة التالية:
المكونات
- 4 بيضات متوسطة.
- نصف كوب كبير من دقيق الشوفان.
- ربع ملعقة صغيرة بيكنج بودر.
- نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الفانيليا.
- شرائح الموز والتوت.
كيف تصنع
هذه الوصفة غنية بالبروتينات والكربوهيدرات مما يجعلها حلا مثاليا للحفاظ على أنسجة العضلات.
وجبات الطعام بعد التمرين لانقاص الوزن الزائد
من خلال مناقشتنا لطرق تحضير الوجبات الرياضية ، من الضروري معرفة أهم الوجبات التي ينصح بتناولها بعد الانتهاء من النشاط البدني من أجل إنقاص الوزن الزائد ، وهي كالتالي:
منتجات الألبان ومشتقاتها
أثبتت العديد من الدراسات العلمية أن منتجات الألبان ومشتقاتها المختلفة مفيدة جدًا في إنقاص الوزن الزائد ، وخاصة منتجات الألبان قليلة الدسم.
عادة ما توصي المدربة بتناول كوب من اللبن أو اللبن عن طريق إضافة بضع قطع من الفاكهة فيه مباشرة بعد الانتهاء من التمارين.
سمك و مأكولات بحرية
كما نعلم ، تحتوي الأسماك على نسبة كبيرة من البروتينات التي تساعد في بناء أنسجة العضلات المختلفة في الجسم ، لذلك يوصى بتناولها بأشكال مختلفة ، خاصةً بأسماء التونة والسلمون والأصناف المشوية.
كل الحبوب
يوصي خبراء التغذية عمومًا بإضافة الحبوب الكاملة إلى الوجبات الغذائية بعد الانتهاء من التمارين المختلفة ، لأنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المختلفة التي تعوض الجهد المفقود أثناء التمرين.
شرائح موز طازجة
يحتوي الموز على نسبة كبيرة من الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم ، مما يجعله من أنسب الفواكه التي تساعد في بناء العظام والعضلات ، لذلك ينصح بتناوله بعد الانتهاء من النشاط البدني ، في حالة الرغبة في إنقاص الوزن الزائد.
أكل الفلفل الأحمر الحار
أثبتت العديد من الدراسات العلمية الحديثة قدرتها الكبيرة على إنقاص الوزن الزائد ، لذلك يوصي المدربون في النوادي الرياضية المختلفة أو الخبراء عادةً بإضافته إلى الوجبات التي يتم تناولها بعد الانتهاء من النشاط البدني.
الوجبات التي يتم تناولها بعد التمرين لزيادة وزن الجسم
استمرارًا لعرض طرق تحضير الطبخ للرياضة ، نستعرض معًا خلال هذه الفقرة أهم الوجبات الغذائية التي يُنصح بتناولها بعد الانتهاء من التمارين المختلفة بهدف زيادة وزن الجسم ، وذلك على النحو التالي:
الأطعمة الغنية بالبروتين
يعتبر مكون البروتين من أهم المكونات الغذائية التي يجب على الجسم الحصول عليها فور الانتهاء من التمارين المختلفة ، وذلك لتعويض الجسم عن الطاقة التي فقدها أثناء التمارين.
لهذا السبب يجب أن تتأكد من تناول كمية تتراوح من حوالي 40 إلى 60 من حصة البروتين اليومية ، وذلك بهدف زيادة وزن الجسم.
أكل الخضار والفواكه
يوصي خبراء التغذية بتناول الكثير من الخضار والفواكه التي تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف الغذائية والمعادن والأملاح ، وذلك لتعويض الجسم عما فقده سابقًا من خلال النشاط البدني.
يوصى عادة بتناول شرائح الموز والخس والأناناس والبطيخ والكيوي والفراولة فور الانتهاء من التمرين.
الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات
في حالة الرغبة في زيادة الوزن ، يوصى عادةً بتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات ، والتي قد تتمثل في تناول الشوفان والعسل والحبوب الكاملة.
وجبات تحتوي على دهون
يوصي خبراء التغذية الأشخاص الذين يرغبون في زيادة وزنهم بطريقة آمنة وصحية ، بتناول وجبات تحتوي على نسبة كبيرة من الدهون بعد الانتهاء من التمارين ، بالإضافة إلى نظام غذائي خاص.
نصائح للتغذية أثناء ممارسة الرياضة
بعد التعرف على أهم طرق الطبخ للرياضة ، وتقديم الوجبات التي يجب تناولها بعد النشاط البدني ، نقدم لكم الآن عدة نصائح من أجل تحقيق أفضل النتائج السريعة والفعالة ، وهي كالتالي:
- من الضروري تناول وجبة الإفطار بشكل يومي ، فهي من الوجبات الأساسية التي تجعل الجسم يعمل بشكل طبيعي طوال اليوم.
- يجب أن يحتوي الإفطار على نسبة من البروتينات ، وذلك للحصول على الفوائد الكاملة ونسبة عالية من الشبع.
- يجب أن يأكل الشخص 5 وجبات على الأقل خلال اليوم ، مع مراعاة توزيعها على أوقات الحاجة اليومية.
- قبل ممارسة الرياضة ، يجب تناول وجبة تحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات ، وذلك للحصول على كمية كبيرة من الطاقة.
- يجب على الرياضي الحرص على تناول كمية كبيرة من البروتين بعد الانتهاء من التمرين.
- يمكن إضافة زبدة الصويا إلى الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين.
- يمكنك تناول القليل من رقائق الذرة على كمية من الحليب وشرائح الموز وتناولها كوجبة على الفطور.
- تأكد من تناول سلطة فواكه تمد الجسم بجزء كبير من السكريات والفيتامينات التي يحتاجها في عملية الحرق.
- يجب تناول أنواع مختلفة من الخضار المطبوخة على البخار ، لأنها تمد الجسم بمستوى عالٍ من الطاقة.
- يجب الحرص على شرب القليل من المشروبات التي تحتوي على نسبة كبيرة من الكافيين قبل ممارسة النشاط البدني ، لأن هذا يمنح الجسم الطاقة التي يحتاجها لإنتاج أداء أفضل.
- تأكد من تناول وجبة خفيفة في نهاية اليوم.
تعتبر الرياضة من العوامل الرئيسية التي تساعد في بناء عضلات الجسم كما أنها تحسن العامل النفسي للإنسان ، لذلك يجب مراعاة الممارسة اليومية.