الأطعمة التي لا تحتوي على الكربوهيدرات إذا كنت تشك في أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو الخالية من الكربوهيدرات ضارة بالصحة ، فأنت لست وحدك ، فالنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يكون له بعض الفوائد الصحية ، ووفقًا لدراسة نشرت في مجلة علمية ، كان لدى الأشخاص المشاركين الذين تناولوا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات لديهم مخاطر أقل للوفاة من احتشاء عضلة القلب (الإصابة بنوبة قلبية) أو من أمراض القلب والأوعية الدموية بشكل عام.
الأطعمة التي لا تحتوي على الكربوهيدرات
يعد تضمين الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات في نظامك الغذائي أسهل مما تعتقد عندما تفكر في مجموعة متنوعة من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات مثل:
لحم:
- معظم اللحوم الحمراء والبيضاء خالية من الكربوهيدرات.
- اختر من لحم البقر الأحمر ولحم العجل واللحوم البيضاء والدواجن والمأكولات البحرية.
- اختر قطع اللحم الخالية من الدهون التي تحتوي على 7 جرامات من الدهون المشبعة أو أقل.
- مجموعة مختارة جيدة من اللحوم بما في ذلك لحم الخاصرة والدجاج واللحوم البيضاء والأسماك والمحار.
- قد تحتوي بعض اللحوم المصنعة مثل النقانق والهوت دوج على سكريات مضافة ، لذا تحقق من ملصق حقائق التغذية على هذه الأنواع من اللحوم للتأكد من أنها خالية من الكربوهيدرات.
لماذا يجب الانتباه عند شراء اللحوم:
تأتي فئة اللحوم مع بعض المحاذير. الأشياء التي سترغب في البحث عنها عند شراء اللحوم هي:
- جودة اللحوم.
- المضافات الغذائية.
- الكربوهيدرات المخفية.
- عندما يتعلق الأمر بالمنتجات الحيوانية ، فإن الجودة ضرورية.
بعض طرق تربية الحيوانات التي يجب الانتباه إليها هي:
- 100٪ لحم بقري يتغذى على العشب.
- بدون هرمونات.
- بدون مضادات حيوية.
- عندما تكون في شك ، اختر اللحوم العضوية.
- يمكن أن تحتوي اللحوم المصنعة على إضافات تساعد على إطالة مدة صلاحيتها ، والمواد المضافة الرئيسية هنا هي النترات السامة والخطيرة ، ومعظم شركات المواد الغذائية التي تتجنبها ستوضح هذا الأمر وتكتب “بدون نترات”.
- مع اللحوم المصنعة ، احترس من مكونات الكربوهيدرات المخفية ، حيث تضيف العديد من شركات الأغذية السكر والتوابل والمنكهات التي يمكن أن تزيد من نسبة الكربوهيدرات.
- لتجنب الكربوهيدرات الزائدة ، تحقق من حقائق التغذية الموجودة على ملصق الطعام.
- يجب عليك أيضًا فحص الكبد عند شرائه.
- يعتبر الكبد مصدرًا ممتازًا للعناصر الغذائية ، ولكنه قد يحتوي على كربوهيدرات أكثر مما تتوقع.
- حصة واحدة من الكبد (حوالي 100 جرام) تحتوي على 4 جرام من الكربوهيدرات.
بيض:
- البيض خالي من الكربوهيدرات بشكل طبيعي.
- البيض مصدر غير مكلف للبروتين عالي الجودة ، والذي يمكن أن يساعد ، إلى جانب الدهون ، في الحفاظ على طاقتك وصحتك العقلية.
- يحتوي البيض على العديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الكولين والفيتامينات أ ، ب 5 ، ب 12 والفوسفور ، وهي مفيدة للبشرة والشعر والجهاز المناعي وصحة العين.
الجبنة:
- على الرغم من أن معظم منتجات الألبان تحتوي على الكربوهيدرات نظرًا لوجود سكر طبيعي يسمى اللاكتوز ، إلا أن معظم أنواع الجبن خالية من الكربوهيدرات بشكل مدهش.
- أصناف الجبن مثل الجبن الشيدر والبارميزان والوحش وبروفولون وكاممبرت والجبن الأزرق والقشدة تحتوي على ما يقرب من صفر من الكربوهيدرات.
- يمكن أن يوفر الجبن العناصر الغذائية القيمة لنظامك الغذائي مثل البروتين والكالسيوم.
- اختر الجبن الخفيف أو قليل الدسم إذا كنت تحسب السعرات الحرارية.
بهارات:
- لا يجب أن يكون نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات أو الخالي من الكربوهيدرات لطيفًا ورقيقًا.
- الإضافات المالحة مثل الخل والصلصة الحارة والخردل والمايونيز والمارجرين لن تكسر نظامك الغذائي من الكربوهيدرات.
- يمكن أيضًا تتبيل الأطعمة بالبهارات أو الأعشاب المطحونة مثل القرفة والثوم والفلفل والليمون والفلفل الحار.
- تجنب استخدام أو تناول التوابل مثل الكاتشب وصلصة الباربكيو إذا كنت تحاول قطع الكربوهيدرات تمامًا.
- يمكن أن تحتوي صلصة الشواء على ما يصل إلى 6 جرامات من الكربوهيدرات لكل وجبة.
احذر من هذا عند استخدام البهارات:
- جميع الخيارات المذكورة أعلاه هي رهانات آمنة طالما أنها لا تحتوي على سكريات مضافة.
- لسوء الحظ ، تضيف العديد من الشركات السكر إلى التوابل لتحسين النكهة ، لذا تأكد دائمًا من التحقق من ملصقات المكونات.
- إذا كنت تبحث عن أصح خيارات المايونيز ، فتجنب الخيارات التي تحتوي على زيت الكانولا ، واختر المايونيز المصنوع من زيت الأفوكادو أو زيت الزيتون.
لمزيد من المعلومات ، راجع تمارين زيادة الوزن وتمارين زيادة الوزن لزيادة الوزن: تمارين زيادة الوزن وتمارين زيادة الوزن
زيتون:
- تناول الزيتون ، فهو وجبة خفيفة مالحة رائعة.
- لا يحتوي الزيتون على كربوهيدرات وهو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة ، والتي يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
- يمكن أن تساعد الدهون الموجودة في الزيتون أيضًا على الشعور بالشبع ، مما قد يؤدي إلى تقليل تناول وجبات خفيفة وتقليل إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في اليوم.
ما يجب الانتباه إليه عند تناول الدهون والزيوت:
- في حين أن جميع الزيوت والدهون ستكون دهون 100٪ وخالية من الكربوهيدرات ، إلا أن الدهون ليست كلها متساوية.
- تستخدم بعض الزيوت مواد كيميائية لمعالجتها ، أو أن ملف تعريف الأحماض الدهنية المستخدم فيها ليس هو الأمثل.
- معظم الزيوت النباتية ، على سبيل المثال ، غنية بأحماض أوميغا 6 الدهنية ، والتي يمكن أن تسبب التهابات في الاستهلاك المفرط.
- قد تمنع هذه الدهون أيضًا النشاط المضاد للالتهابات للدهون الأخرى ، مثل أوميغا 3.
لهذا السبب ، من الأفضل تجنب الزيوت الغنية بأحماض أوميغا 6 الدهنية ، مثل:
- زيت الصويا.
- زيت الذرة.
- زيت الكانولا.
- زيت الفول السوداني.
شيء آخر يجب الانتباه إليه هو جودة الدهون من المنتجات الحيوانية. عند البحث عن الزبدة والمارجرين ، حاول التركيز على الأصناف العضوية أو التي تتغذى على العشب أو التي تربى في المراعي. لن تحتوي هذه المنتجات على هرمونات ومضادات حيوية أقل فحسب ، بل قد تحتوي أيضًا على أحماض دهنية عالية الجودة.
عند شراء المأكولات البحرية ، احترس مما يلي:
- قد يكون شراء المأكولات البحرية أمرًا صعبًا ، سواء كنت تشتري أسماكًا برية أو مستزرعة ، فهناك أشياء معينة يجب أن تكون على دراية بها.
- أولاً ، تأكد من أن الأسماك المعلبة تأتي في علبة خالية من مادة BPA. تقدم العديد من الشركات عبوات خالية من BPA ، لذا تحقق من الملصق الخاص بذلك.
- BPA (Bisphenol A) هي مادة كيميائية في المنتجات التي تخزن الأطعمة والمشروبات.
- هناك قلق متزايد من أن مادة BPA التي يمكن أن تتسرب إليها العبوات المعدنية في طعامك ، مما يمنحك جرعة كبيرة من المواد الكيميائية الضارة.
- ثانيًا ، كن على دراية بكمية الأسماك التي تتناولها.
- في المحيط ، تأكل الأسماك الكبيرة الأسماك الصغيرة ، وتأكل الأسماك الصغيرة الطحالب ، وتأكل الأسماك الكبيرة بيولوجيًا ما تأكله جميع الأسماك الصغيرة ، ولهذا السبب تحتوي الأسماك الكبيرة على تركيز أعلى من الزئبق والسموم المحتملة الأخرى.
- بالنظر إلى حالة محيطاتنا ، من الصعب تحديد أنواع السموم التي قد تتغذى عليها الأسماك.
- نظرًا لأن الأسماك الكبيرة تميل إلى أكل الأسماك الصغيرة ، فمن المرجح أن تسمم.
- وينطبق هذا أيضًا على زيادة محتوى الزئبق.
بدائل السكر
هناك بعض بدائل السكر الآمنة للاستهلاك الخالي من الكربوهيدرات.
قائمة بدائل السكر أدناه تأتي من مصادر طبيعية وليس لها تأثير على مستويات السكر في الدم:
- مستخلص ستيفيا (يمكن العثور عليه في شكل سائل أو مسحوق).
- فاكهة الراهب (يمكن العثور عليها في شكل سائل أو مسحوق).
- إريثريتول (سكر كحول – المزيد عن ذلك لاحقًا).
- مستخلص التحلية السورب (خليط من الستيفيا والإريثريتول).
قدمنا في هذا المقال مجموعة من الأطعمة التي لا تحتوي على كربوهيدرات ، كما قدمنا مجموعة من بدائل السكر التي لا تحتوي على كربوهيدرات.