حاجة الجسم للبروتين يحتاج جسم الإنسان إلى مواد أكثر أهمية لبناء الخلايا والحفاظ على الحيوية ، ومن بين المواد التي تلقي الضوء على المواد البروتينية التي يمكن العثور عليها من خلال هذه المقالة ، سنتعرف على الكميات التي يحتاجها الجسم حسب صحة الشخص. تعتمد حاجة الجسم للبروتين على أشياء كثيرة سنناقشها بالتفصيل.
أهمية البروتين للجسم بشكل عام
- يلعب البروتين دورًا مهمًا في التغذية ، جنبًا إلى جنب مع الكربوهيدرات والدهون ، والتي ترتبط بجميع الوظائف الحيوية في جسم الإنسان ، وهي عنصر مهم جدًا في جهاز المناعة ، على الرغم من أنه لا ينصح بتناول الكثير من البروتين.
- على الرغم من أهمية البروتين ، إلا أن تناوله بكميات كبيرة لا يساعد في بناء عضلات إضافية أو تقويتها ، بل على العكس ، فهو يزيد من الرغبة في حرق السعرات الحرارية والدهون.
حاجة الجسم للبروتين
يوصي خبراء التغذية بتناول بروتين يومي مساوٍ لإجمالي السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا (10-15٪) ، أي حوالي 1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، للأشخاص العاديين ، بحيث يمكن بسهولة حساب احتياج الجسم للبروتين. بالنسبة للنساء الحوامل والرياضيين ، يجب مراعاة كميات محددة.
تناول البروتين للمرأة الحامل
- لمعرفة حاجة الجسم للبروتين ، يجب على المرأة الحامل أن تستهلك ما لا يقل عن 10 جرامات من البروتين ، وهو أكثر من الكمية الموصى بها قبل الحمل.
- يوصي خبراء التغذية بأن تحصل المرأة الحامل على البروتين اليومي من منتجات الألبان قليلة الدسم في نطاق يتراوح بين 20 و 30 جرامًا ، حيث يحتوي الحليب على الكالسيوم وفيتامين د الضروريين لعظام الأم والجنين.
كمية البروتين للمرأة المرضعة
- أما بالنسبة لاحتياجات الجسم من البروتين للمرضعات ، فيجب أن تستهلك حوالي 20 جرامًا من البروتين يوميًا لدعم الرضاعة الطبيعية للجسم ، أي أكثر من الكمية التي يتم تناولها قبل الحمل.
- لذلك يجب على المرأة المرضعة ألا تتجاهل أهمية البروتين بالنسبة لها في هذه المرحلة ، حتى تتمكن من توفير الغذاء الكافي للفتاة كل يوم.
تناول البروتين للرياضيين
- يمكن أن تتضمن العديد من أنواع التمارين التسبب في ضعف العضلات ثم إعادة بناء العضلات ، لذا فإن كمية البروتين التي يحتاجها الرياضيون تعتمد على تكرار التمرين وتكراره وشدته.
- على سبيل المثال ، فإن احتياج الجسم للبروتين في الجري هو 50٪ بروتين ، وهو أكثر من احتياجات الشخص الذي لا يمارس الرياضة بشكل طبيعي.
- بالإضافة إلى ذلك ، قد يحتاج الرياضيون الذين يبنون العضلات أثناء النشاط البدني إلى ضعف كمية البروتين التي يحتاجها الأشخاص غير النشطين بدنيًا.
- يجب أن يحاول الرياضي أو الشخص العادي الحصول على البروتين من مصادر طبيعية ، حتى يحصل على الكثير من البروتين في نظامه الغذائي المعتاد ، لذلك غالبًا ما تكون مكملات البروتين غير ضرورية.
مصادر البروتين
يمكن الحصول على البروتين من مصادر أخرى دون الحاجة إلى بروتين حيواني ، لذلك سوف نسلط الضوء على مصادر البروتين النباتي الطبيعي على النحو التالي:
- البقوليات: تعتبر البقوليات من أغنى الأطعمة بالبروتين ، لذلك فهي بديل للبروتين الحيواني وفي نفس الوقت لا تكلف الكثير ، ومن بين هذه الأطعمة يمكنك العثور على فول الصويا والعدس بنوعيه الأصفر والبني والحمص والفول.
- الخضار الورقية: يوجد البروتين بكميات معقولة في بعض الخضروات الورقية وكذلك البراعم والبروكلي.
- المكسرات: هي مصدر ممتاز للحصول على ما يكفي من البروتين لاحتياجات الجسم ، يمكنك الاعتماد على اللوز والجوز للحصول على البروتين.
- بذور الخضروات: هناك أنواع من بذور الخضروات تحتوي على البروتين بكميات كافية لاحتياجات الجسم ، لذلك نجد السمسم وبذور الكينوا التي تحتوي على بروتين مركز (16-20٪) ، وهناك بذور اليقطين المقشرة والتي تتكون من 33 ٪ بروتين.
احسب كمية البروتين
سنحدد كمية البروتين الموجودة في بعض الأطعمة ، حتى يتمكن الشخص من حساب الكمية التي يجب تناولها يوميًا على النحو التالي:
- كوب 230 مل من اللبن يحتوي على حوالي 11 جرام من البروتين.
- يحتوي كوب الحليب على 8 جرامات من البروتين.
- يحتوي كوب من البقوليات المجففة المذكورة أعلاه على حوالي 16 جرامًا من البروتين.
فول الصويا
- فهو غني بالبروتين ويمكن الاعتماد عليه للحصول على كميات كبيرة من البروتين بدلاً من تناول البروتين الحيواني المعروف بتكلفته العالية.
كما يحتوي فول الصويا على كمية عالية من البروتين النباتي ، بالإضافة إلى بروتين الصويا الذي يحتوي على مادة السابونين ، وهي من المركبات التي تحافظ على صحة الإنسان ، كما سنوضح فيما يلي:
- الصابونين يحمي من السرطان.
- كما أنه يقلل من مستويات الكوليسترول الضارة في الدم.
- يعمل على الوقاية من أمراض القلب.
العلاقة بين البروتين وفقدان الوزن
- أثناء اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن ، عندما نحاول إزالة السعرات الحرارية من الجسم بطريقة علمية ، فإن الهدف الأساسي هو تقليل الدهون مع الحفاظ على بنية العضلات في الجسم ، لذلك نجد أن البروتين مهم جدًا أثناء اتباع نظام غذائي خاص. .
- تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتينات مغذية أكثر ، لذا فهي تعطي إحساسًا بالامتلاء لفترات طويلة ، مما يجعل النظام الغذائي أسهل ، بحيث يتحقق فقدان الوزن فعليًا.
- يجب استشارة الطبيب لتحديد الكمية المناسبة من البروتين والتي يجب تناولها يوميًا من أجل التحكم في حرق السعرات الحرارية.
بروتين للنباتيين
- يميل النباتيون إلى الحصول على البروتين من مصادر نباتية وليس حيوانية ، لذلك نجد أن معظم طعامهم يحتوي على البقوليات بأنواعها ويأكلون الحبوب والخضروات والمكسرات والبذور.
- لذلك لا توجد مشكلة أو صعوبة بالنسبة للنباتيين في الحصول على البروتين الذي يحتاجونه من مصادر غير حيوانية ، حيث يمكنهم الاعتماد على المصادر النباتية كمصدر وحيد للبروتين ، بشرط تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتينات النباتية.
كيف يتم تلبية حاجة الجسم من البروتين؟
عزيزي القارئ ، هناك بعض الإرشادات التي يجب مراعاتها حتى تتمكن من تزويد جسمك بما يحتاجه حقًا من البروتين دون فائض:
- تناول البروتينات قليلة الدسم
- يعتبر فول الصويا مصدرًا جيدًا للبروتينات النباتية ، وخاصةً فول الصويا الأخضر ، ومن الأفضل تناوله محمصًا.
- جبن التوفو من حليب الصويا.
- تناول برجر نباتي.
- الابتعاد عن الأطعمة المجمدة
- يوصي خبراء التغذية بالابتعاد عن البروتينات الجاهزة التي تحتوي على مواد حافظة مثل النقانق واللحوم والدجاج.
- دون الاعتماد على القائمة الثابتة للبقوليات والحبوب الكاملة ، من الأفضل تنويع الطعام أكثر من مرة في الأسبوع ، حتى لا يشعر الشخص بالملل ويفقد الرغبة في تناول البروتين.
- تعتبر الحبوب الكاملة والبقوليات من أفضل الأطعمة الصحية التي ينصح بها دائمًا ، بالإضافة إلى كونها رخيصة وسهلة التحضير والتعبئة في نفس الوقت.
احصل على البروتين من مصادر مختلفة
هناك العديد من المصادر النباتية المختلفة والمتنوعة التي توفر البروتينات التي يحتاجها جسم الإنسان ، ومن بين هذه المصادر نجد منها على سبيل المثال:
- فاصوليا ، بازلاء ، عدس أخضر وأحمر ، كينوا ، قمح ضبابي ، برغل.
- باستخدام هذه الأطعمة ، يمكنك تحضير أنواع مختلفة من الأطعمة ، مثل الحساء واليخنة والمربى ، وإضافتها إلى وجبتك كنوع من التغيير.
- يكفي دمج المواد النشوية مثل الخبز أو الأرز في وجبة بروتينية لدعم الجسم بالبروتين والأحماض الأمينية أيضًا.
كمية البروتين للشخص العادي
بناءً على توصية خبراء التغذية وعلماء التغذية ، يجب أن يحتوي النظام الغذائي بالبروتين الحيواني ، سواء أكان تناول وجبة لحم أو دجاج أو وجبة سمك ، على حوالي 85 جرامًا فقط من البروتين لكل وجبة ، بحد أقصى وجبتين يوميًا.
في نهاية المقال حول حاجة الجسم للبروتين ، لا يجب تجاهل المواد والمكونات الهامة الأخرى التي يحتاجها الجسم إلى جانب البروتين ، لذلك احرصي يا عزيزتي على تنويع الوجبة وجعلها تشمل جميع المكونات الموجودة داخلها. الحد المسموح به ، حتى يتمكن الجسم من الاستفادة منه ، يمكنك استشارة أخصائي التغذية حوله لمعرفة الكميات المناسبة لكل عنصر حتى لا يطغى عنصر واحد على العناصر الأخرى.