تقوية عضلات الظهر من خلال وضعية الكوبرا

إن تقوية عضلات الظهر ، فبعض الناس وخاصة كبار السن ومن يمارسون نشاطًا بدنيًا قويًا يشعرون بألم قوي وقوي في الظهر ، لذلك يلجأ الكثيرون إلى القيام ببعض التمارين التي تساعد على شد وتقوية عضلات الظهر ، وهناك العديد من النصائح التي يجب اتباعها بهدف تقوية عضلات الظهر في هذا المقال سوف نشرح تقوية عضلات الظهر وأهم النصائح التي يجب اتباعها عند أداء التمارين التي تساعد على شد عضلات الظهر.

ما هي عضلات الظهر؟

  • من المعروف أن جسم الإنسان يتكون من عدد كبير من العضلات ، وغالبًا ما تقوم هذه العضلات بالعمل في عدة أزواج.
  • في حين أن عضلات الجسم عندما تتعرض للانقباض ، فإن ذلك سيؤدي إلى شدها من خلال العضلات التي تعارضها في الاتجاه ، بحيث يمكن للعضلات أن تتمدد مرة أخرى.
  • عضلات الظهر الموجودة في الجزء العلوي من الجسم ، أو ما يسمى عضلات الظهر ، والتي يمكن أن تساعد الذراعين على النزول ، بالإضافة إلى عمل تحريك الجسم للأمام والجانب ، بالإضافة إلى دورها في حماية العمود الفقري .

تقوية عضلات الظهر

من الممكن القيام بعمل لتقوية عضلات الظهر ، بهدف تخفيف آلام الرقبة أو الظهر ، وكدعم للعمود الفقري ، من خلال عدة تمارين منها:

تمرين وضعية الكوبرا

  • يلعب هذا التمرين دورًا مهمًا في تقوية عضلات الظهر وتخفيف آلام الظهر وإعطاء الشخص إحساسًا بالراحة.
  • هناك العديد من القواعد التي تساعد على أداء هذا التمرين ، من بينها في المقام الأول أن ينام الشخص على بطنه ، ثم يلتصق الشخص بقدميه معًا ، وأخيراً يرفع الشخص رجليه معًا والجزء الأمامي من جسده للخلف قليلاً ، وهذا كل شيء. إنها محاولة للوصول إلى أعلى مستوى ممكن في الكتفين.
  • من الأفضل أن يقوم الشخص بالتمرين في مكان واسع بمساحة كبيرة وأرض واسعة.

جهاز عكس

  • حيث يتم استخدام جهاز الانقلاب لأنه يساعد على شد وإطالة عضلات الظهر بمستويات مختلفة.
  • يعتمد التمرين على قلة الجاذبية ، وذلك للمساعدة في القدرة على شد عضلات العمود الفقري.

تمرين التواء أسفل الظهر

  • لأن هذا التمرين يتميز بكونه تمرينًا سهلًا ، كما أنه يساعد أيضًا على شد العضلة الكبيرة في الظهر.
  • هناك العديد من القواعد التي تساعد على أداء هذا التمرين ، منها أولاً أن يستلقي الشخص وينام على ظهره ، ثم يحرك الشخص ساقيه إلى الجانب الآخر من جسمه ، ومن ثم من الضروري ألا يرفع الشخص أياً من أكتافهم عن الأرض عند سحب ساق واحدة من جانب واحد من الجسم إلى الجانب الآخر من الجسم.

تمارين تمديد الظهر

  • يعمل هذا التمرين على شد عضلات منطقة الظهر.
  • هناك العديد من القواعد التي يجب اتباعها عند أداء هذا التمرين ، منها أولاً أن ينام الشخص على ظهره وثانيًا يلتصق بركبتيه ثم يستخدم يديه لسحب ركبتيه إلى صدره.
  • يتم تنفيذ هذا الوضع لمدة خمسة عشر دقيقة إلى نصف ساعة ، وبعد ذلك يعود الشخص إلى وضعه الطبيعي.

استلق مع رفع ساقيك

  • ينام الإنسان على ظهره ، ثم يرفع رجليه ويضعهما على كرسي ، ويبقى الشخص على هذا الوضع مدة من خمس عشرة دقيقة إلى ثلاثة ثلث ساعة.
  • من المهم أنه عندما يقوم الشخص بهذا التمرين ، يشعر الشخص بالراحة والضوء ، خاصة بعد يوم مرهق وصعب.

تدور على كرة تمرين كبيرة

  • يساعد دحرجة كرة التمرين على تقوية عضلات الظهر بشكل صحيح ، مما يزيد من الشعور بالراحة والاسترخاء.
  • ينصح المدربون الناس بتدوير الكرة لأطول فترة ممكنة ، وخاصة الجزء العلوي منها.

تمرين الجسر

  • يمكن للشخص أن يقوم بتمرين الجسر مستلقياً على ظهره ثم ثني ركبتيه مع إبقاء قدميه على الأرض ، ثم من الضروري أن يتجنب الشخص تحريك كتفه ورأسه ، والأفضل أن يحافظ على جسده. استرخى الرأس على الأرض وشد عضلات الفخذ والبطن بعد ذلك يرفع الشخص وركيه عن الأرض حتى يشكلان خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الكتفين.
  • من الضروري الحفاظ على التمرين في هذا الوضع حتى وقت كاف ويمكن تقدير هذه المرة حسب الوقت الذي قد يحتاجه الشخص حتى يتمكن من التنفس ثلاث مرات متتالية ثم العودة إلى نقطة البداية.
  • ويفضل أن يكرر الشخص هذا التمرين 5 مرات بشكل يومي ، وبعد ذلك سيزيد الشخص تدريجياً كمية النشاط البدني حتى يصل عدد التمارين اليومية إلى 30 مرة في اليوم.

تمرين وضعية القط

  • يمكن القيام بهذا التمرين من خلال جعل الشخص يتكئ على ذراعيه وساقيه ، ثم يقوم الشخص بثني الظهر تدريجيًا ثم إرخاء المعدة والظهر ، ولكن ببطء ، ثم يعود الشخص إلى نقطة البداية.
  • من الأفضل تكرار هذا التمرين ثلاث إلى خمس مرات يوميًا.

نصائح للحفاظ على صحة الظهر

هناك العديد من النصائح والإرشادات التي من الأفضل اتباعها ، من أجل الحفاظ على عضلات الظهر آمنة والمحافظة على قوتها ، ومن بين هذه النصائح:

  • تأكد من وجود مسافة مناسبة بين عجلة القيادة والمقعد عند القيادة.
  • أيضا ، من الضروري أن يقوم الشخص بثني ركبته قليلا ، ويجب أن يدعم المقعد ظهره.
  • من الضروري تغيير طريقة جلوسك أو وقوفك بشكل متكرر في العمل ، مع الالتزام بتقليل التوتر والتوتر المرتبط بالعمل.
  • من الأفضل معرفة الوزن المطلوب قبل رفعه ومعرفة قدرة الشخص على التحمل وقدرته على رفع الأثقال.
  • من الضروري الحفاظ على مسافة ضيقة بين الدمبلز وجسم الشخص ، مع تجنب ثني القدمين وليس في المنتصف.
  • عند استخدام الهاتف أو اللعب عليه أو قراءة الرسائل النصية يفضل الجلوس بشكل صحيح ، لذلك من الضروري أن يكون الشخص الذي يستخدم الهاتف المحمول على مستوى العين أو الصدر لتقليل إجهاد العين والرقبة والعين. أيضا ضغط على الظهر.
  • من الأفضل القيام بنشاط بدني لمدة نصف ساعة ، على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع ، مع أهمية تنويع النشاط البدني والتأكد من أداء مهمة جديدة كل ساعة تقريبًا.
  • يفضل اتباع النصائح المناسبة عند القيام بالأعمال المنزلية ، مع الحرص على الحفاظ على وضعية مستقيمة في صالة الألعاب الرياضية ، بالإضافة إلى أخذ قسط من الراحة بين الحين والآخر حتى لا تتعب المرأة أثناء التنظيف.

في النهاية يجب أن تعلم أن هناك أكثر من طريقة تساعد على تقوية عضلات الظهر ، بالإضافة إلى وجود بعض النصائح التي يجب اتباعها حتى يتمكن الشخص من الحفاظ على عضلات جسمه من التعب والإرهاق.

مقالات ذات صلة

مصادر المعلومات الطبية من

علي السخاوي

كاتب في مجال الصحة لما املكه من معلومات طبية عبر مواقع الصحة المعتمدة، أقوم بالاطلاع والترجمة من اجل ان اقدم معلومات قيمة للقارىء عبر موقع موجز مصر.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى